달걀 요리의 영양 차이를 아시나요?
달걀은 우리 식탁에서 빼놓을 수 없는 중요한 단백질 공급원이며, 남녀노소 누구나 즐겨 찾는 인기 식재료
입니다. 달걀은 단백질과 비타민 등 영양소가 풍부하고, 찐 달걀, 수란, 달걀 프라이, 스크램블드에그 등
다양한 요리법으로 활용될 수 있습니다. 이처럼 요리법에 따라 영양 가치가 달라지는데, 그중 어떤 방식이 더
건강에 좋은지 고민해 본 적 있으신가요? 이 글에서는 우리가 매일 먹는 달걀의 각 요리법의 영양적 차이를
비교하여, 가장 건강한 선택을 하실 수 있도록 도와드리겠습니다.
◇구운 달걀·삶은 달걀·수란, 영양 비슷해
우선, 120도의 고온에서 조리한 구운 달걀, 70도의 뜨거운 물에서 삶은 달걀, 그리고 반숙 상태의 수란은
영양학적으로 큰 차이가 없습니다.
농촌진흥청의 국가표준식품성분 DB를 활용한 애플리케이션 *팻시크릿(FatSecret)* 에 따르면,
삶은 달걀 1개의 열량은 77kcal이며, ▲탄수화물 0.56g, ▲단백질 6.26g, ▲지방 5.28g입니다.
구운 달걀 1개의 열량은 73kcal로, ▲탄수화물 0.38g, ▲단백질 6.26g, ▲지방 4.95g으로 나타났습니다.
두 조리법의 열량은 4kcal 정도의 미세한 차이를 보이며, 단백질 함량은 동일합니다.
수란의 경우도 열량이 74kcal로, 탄수화물, 단백질, 지방 함량이 구운 달걀과 비슷합니다.
물에 삶거나 굽는 방식 모두에서 영양소 소실이 크게 차이가 없다는 점을 고려할 때, 두 가지 조리법
모두 건강한 선택이라 할 수 있습니다.
한국식품연구원 관계자의 말에 따르면, 달걀을 고온에서 굽는 경우 지방 함량이 조금 줄어드는 경향이 있어
구운 달걀이 지방과 열량에서 약간의 차이를 보입니다.
따라서 삶은 달걀과 구운 달걀은 모두 영양학적으로 좋은 선택입니다.
* 구운 달걀(오븐)의 영양적 장점 *
- 문제: 구운 달걀은 기름 사용 없이도 맛있게 조리할 수 있지만, 오븐 사용 시 시간이 더 소요됩니다.
- 해결책: 오븐을 활용하면 지방을 줄이고 건강하게 조리할 수 있습니다. 시간은 조금 더 걸리지만 영양적 이점을 고려하면 충분히 가치가 있습니다.
◇ 달걀 프라이·스크램블드에그, 열량 높아
한편, 조리 시 기름을 사용하는 달걀 프라이와 스크램블드에그는 기름을 사용하기 때문에 열량이 더
높습니다. 달걀 프라이(대형 1개)의 열량은 89kcal로, 삶거나 구운 달걀에 비해 단백질 함량은 확연히
줄어들고 지방 함량은 높아집니다.
달걀 프라이 1개의 영양 성분은 ▲탄수화물 0.43g, ▲단백질 0.43g, ▲지방 6.24g입니다.
스크램블드에그의 경우, 열량이 101kcal에 달하며, ▲탄수화물 0.56g, ▲단백질 6.26g, ▲지방 5.28g
입니다. 스크램블드에그는 조리 시 기름뿐만 아니라 우유가 들어가는 경우가 많아 상대적으로 열량이
높습니다. 따라서 기름 사용량을 줄이거나, 우유 대신 저지방 대체재를 사용하는 것이 더욱 건강한 선택이
될 수 있습니다.
* 프라이(달걀 프라이)의 영양적 특징 *
- 문제: 높은 온도에서 조리할 때 지방이 산화될 수 있고, 흡수되는 기름의 양에 따라 칼로리도 증가합니다.
- 해결책: 프라이팬을 사용할 때 기름의 양을 최소화하고, 적절한 조리 온도를 유지하는 것이 중요합니다.
* 스크램블의 영양적 특징 *
- 문제: 우유나 버터를 추가해 조리하면 칼로리와 지방 함량이 증가할 수 있습니다.
- 해결책: 우유 대신 저지방 우유를 사용하거나, 오일 없이 조리하는 방법을 고려해 보세요.
◇고온에서 굽거나 삶는 게 알레르기 위험 낮아… 생달걀은 주의!
가장 영양가 있는 조리법은 기름을 사용하지 않고 고온에서 굽거나, 삶는 것입니다.
대한의학회지에 게재된 달걀 알레르기 관련 연구에 따르면, 스크램블드에그와 같은 열을 덜
가한 조리법보다 구운 달걀처럼 열에 오래 가열한 요리일수록 알레르기 반응 물질도 적었습니다.
오래 가열된 조리법일수록 알레르기 유발 물질이 적어지므로 구운 달걀이 더 안전할 수 있습니다.
다만, 조리하지 않은 생달걀 섭취는 가급적 피하는 게 좋습니다.
물론 시중에 판매되는 대부분의 달걀은 멸균 처리해 유통되지만, 고온다습한 날씨엔 살모넬라
식중독 위험이 커지므로 그 위험성을 완전히 배제할 순 없습니다. 살모넬라 식중독에 걸리면
18~36시간 후 복통, 설사, 구토, 발열 등의 위장장애 증상이 생길 수 있으니 조심하셔야 합니다.
- 식품의학품 안전처 – https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient
- 대한영양사협회--https://www.dietitian.or.kr/index.do
최고의 선택은 무엇일까요?
모든 조리법은 각기 다른 영양적 특성이 있으며, 각각의 장단점이 있지만, 기름을 덜 사용하고 영양을 최대한 보존하며 건강을 최우선으로 생각한다면 구운 달걀이 가장 좋은 선택일 수 있습니다.
하지만 조리법을 어떻게 하느냐에 따라 달걀 프라이나 스크램블도 충분히 건강한 요리가 될 수
있으니, 본인의 식습관과 조리 방식, 기름 사용을 줄이는 방법을 고려하면서 최적의 방법을 선택해 보세요.