서론: 꾸준한 운동이냐, 집중적인 운동이냐?
현대인은 좌식생활에 익숙합니다. 집, 회사, 학교, 교통수단 등 다양한 장소에서 앉거나 누운 자세로 대부분의 시간을 보내는데요. 좌식생활을 오래 지속하면 혈당과 심혈관 대사에 악영향을 미칩니다. 좌식생활의 위험성을 낮추려면 어떻게 해야 할까요? 최근, 좌식생활을 하는 당뇨병 환자가 매주 150분씩 운동하면 사망 위험이 낮아진다는 연구 결과가 나왔습니다. 이에 대해 운동의 효과와 실천 가능성을 비교해 보겠습니다.
본론
미국 컬럼비아대 연구팀이 성인 당뇨병 환자 6335명을 평균 5.9년간 추적 관찰했습니다.
참여자들 중 34%는 당뇨병 유병 기간이 10년 이상이었고 나머지는 5년 이하였습니다.
앉아있는 시간은 하루 ▲8시간 이상 ▲6시간 이상 8시간 미만 ▲4시간 이상 6시간 미만▲4시간 미만으로
분류됐습니다
분석 결과, 평소 앉아있는 시간과 관계없이 주당 150분 이상 중등도 강도 이상으로 운동하면 모든 원인에
의한 사망 위험이 낮아졌습니다.
중등도 강도란? 땀이 약간 맺히고 숨이 차는 정도로 운동하는 것을 말합니다.
운동 강도가 중등도 강도보다 높으면, 운동 시간을 조금 줄여 75분간 진행하시면 됩니다.
가톨릭대 성빈센트병원 내분비내과 윤재승 교수는 "기본적인 운동인 걷기로, 숨이 차지만 옆 사람과 대화는 가능한 빠른 걸음으로 주 5회 30분씩, 또는 주 3회 50분씩 걸으세요." 추천했습니다.
1. 매일 30분씩 틈틈이 운동의 장점
반면 매일 짧은 시간 동안 규칙적으로 운동하는 것은 건강 관리에 있어 지속 가능성이 높은 방법입니다. 이는 꾸준한 운동이 혈당 관리, 심혈관 건강, 그리고 스트레스 감소에 긍정적인 영향을 미친다는 연구가
뒷받침합니다.
- 지속 가능성: 하루에 30분 정도의 운동은 큰 부담이 없기 때문에 장기적으로 실천할 가능성이 큽니다. 이는 운동이 습관화되어 삶의 일부가 될 가능성이 높습니다.
- 심혈관. 뇌 건강: 매일 꾸준한 운동은 혈압을 낮추고, 뇌졸중 발생 예방과 사망 위험을 줄이는데 큰 효과가 있습니다.
- 스트레스 해소: 짧고 규칙적인 운동은 일상적인 스트레스 해소에 도움이 되며, 하루를 더 활기차게 보낼 수 있습니다.
2. 하루에 몰아서 150분 운동의 장점
하루에 한 번에 몰아서 운동을 하면 짧은 시간 안에 고강도 운동을 할 수 있습니다. 이는 시간이 부족한 현대인들에게 유리한 방법일 수 있습니다. 또한, 긴 운동 시간은 더 많은 칼로리를 소모하고, 신체 전반에 강한 자극을 줄 수 있기 때문에 운동의 효율성 면에서 효과적일 수 있습니다.
- 높은 칼로리 소모: 긴 시간 동안 운동하면 체내의 지방을 더 많이 태울 수 있습니다. 이는 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 도움이 됩니다.
- 근력 및 체력 향상: 긴 시간 동안 지속적인 운동은 근육의 지구력을 향상하고, 심폐 기능을 단련할 수 있습니다.
- 시간 절약: 일주일에 한 번 정도 긴 시간을 투자하여 운동을 마치면, 나머지 시간에는 다른 일에 집중할 수 있습니다.
3. 운동 효과 비교: 체중 감소, 근력 강화, 건강 유지
둘 중 어느 방법이 체중 감소, 근력 강화, 건강 유지에 더 좋은지 분석해 보면, 각 방법은 다른 효과를 가지고
있습니다.
- 체중 감소: 150분씩 한 번에 몰아서 운동하는 방법이 체중 감소 면에서는 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 긴 시간 운동은 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다.
- 근력 강화: 근력 강화 측면에서는 고강도, 장시간 운동이 더 효과적일 수 있습니다. 하지만 매일 30분씩 규칙적으로 운동해도 충분히 근력을 키울 수 있습니다.
- 건강 유지: 심혈관 건강이나 정신 건강 측면에서는 매일 30분씩 꾸준히 운동하는 것이 장기적으로 더 큰 효과를 가져옵니다.
* 자리에서 틈틈이 일어나세요 *
운동할 시간이 없다면 좌식생활을 할 때 30분~한 시간마다 한 번씩 일어나 스트레칭이라도 하세요.
윤재승 교수는 “앉아있는 동안 틈틈이 일어서거나 활동하는 것만으로도 좌식생활의 단점을 상쇄할 수 있다는
연구 결과가 많이 나와 있다”며 “이를 실천하도록 유도해 주는 스마트밴드나 스마트워치 등을 사용하면
도움이 된다” 라고 말했습니다.
▲사무실·집 정리 ▲서서 일하기(모션데스크 사용 등) ▲가벼운 집안일 등,일상 속 가벼운 신체활동을
지속적으로 실천해 보세요. 시간을 따로 내기 어려운 분들은 ‘출퇴근 걷기’와 ‘계단 오르기’로 운동의 시간을
가져보시는 것도 좋겠습니다. 계단 오르기는 유산소 운동과 함께 하체 근력을 강화할 수 있어 권장합니다.
결론: 자신에게 맞는 운동 방식을 선택하세요!
결론적으로, 하루에 몰아서 150분 운동하는 것과 매일 30분씩 운동하는 것 사이에는 각각의 장단점이
존재합니다. 긴 시간 동안 몰아서 운동하는 것은 칼로리 소모가 크고 근력 강화를 돕는 반면, 매일 짧게
꾸준히 운동하는 것은 지속 가능성이 높고 전반적인 건강 관리에 더 적합합니다.
따라서 자신의 생활 패턴, 운동 목표, 시간에 맞추어 적절한 운동 방식을 선택하는 것이 중요합니다.
최선의 운동 방법은 꾸준히 할 수 있는 것이며, 가장 중요한 것은 규칙성을 유지하는 것입니다.